Mein HIIT Home Workout -

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Da ihr euch gewünscht habt, dass ich euch auch einmal meine Workout Routine zeige, gibt es diese jetzt!

Sport gehört zu meinem Alltag und Lebensstil einfach dazu. Manchmal mehr, manchmal weniger. Gerade jetzt über die kalte Jahreszeit mache ich mehr Sport zuhause als draußen. Erst gestern war ich seit Längerem wieder einmal draußen laufen und habe gemerkt wie sehr ich es liebe!  Mit ein paar neuen Sportutensilien mehr habe ich mich einfach immer Zuhause ausgetobt. Entweder es war nur ein normales Bauch-Bein-Po Workout oder ein wenig Yoga. Mit der Zeit wurde mir das aber ein wenig langweilig und deshalb habe ich mich mehr mit HIIT (High Intensity Intervall Training) ausgepowert! HIIT sind kurze aber sehr intensive Workouts. Das bedeutet, dass man immer für eine bestimmte Zeit eine Übung ausführt und dann nur ganz kurz Pause macht und gleich darauf wieder mit der nächsten Übung startet. Ziel ist es, sich innerhalb der paar Sekunden, die man die Übung macht, wirklich auspowert und an seine Grenzen geht. Am besten man wiederholt das ganze HIIT 2-3 Mal hintereinander. Je nachdem wieviele Übungen integriert sind und wie intensiv es ist. Ich persönlich mache oft einfach das, worauf ich gerade Lust habe. Hin und wieder mache ich auch Youtube Workouts, wo man auch wieder neue Übungen kennenlernt. Ein HIIT Workout von Mady Morrison kann ich euch wärmstens empfehlen, ich bin dabei so ins schwitzen gekommen und hatte danach wirklich Muskelkater!

Vorweg: Ich bin keine Fitnesstrainerin oder Expertin, die Übungen sind so gestaltet und ausgeführt wie ich sie persönlich für gut heiße. Wenn euch bei einer Übung etwas weh tut, dann hört lieber auf und macht mit der nächsten weiter.

Ich wärme mich beim HIIT immer auf, indem ich Übungen mache, die meinen Puls in die Höhe treiben. Dazu zählen bei mir: an der Stelle laufen, Springseil springen, Hampelmänner, Burpees (Sprung in die Luft, danach geht man in die Liegestützpostion, richtet sich wieder auf und wiederholt alles), Jump Squats (Kniebeugen, bei denen man nachdem man in die Hocke geht sich mit Kraft vom Boden wegdrückt, hochspringt und wieder in der Kniebeugen-Postion landet) und High Knees (man springt und versucht die Knie dabei so hoch wie möglich vor seinen Körper zu bringen).

Dann gibt es bei mir immer eine Variation verschiedenster Übungen. Die folgenden Übungen mache ich immer für ca. 30-40 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause. Dann mache ich alle Übungen, die ich in einem HIIT integrieren möchte und danach fange ich von vorne wieder an. Das wiederhole ich eben 2-3 Mal. Die folgenden Übungen sind auch nur Beispiele, was ihr für welche Muskelgruppe machen könntet. Ihr könnt euch damit euer HIIT selbst zusammenstellen, da ich selbst eben kein fixen Ablauf habe.

Bauch

Sit ups

Ihr legt euch auf den Boden mit dem Rücken, winkelt die Knie etwas an und stellt eure Füße auf den Boden. Der Rücken muss fest gegen den Boden gepresst sein, es darf kein Hohlkreuz entstehen. Dann die Hände hinter den Kopf geben und mit den Bauchmuskeln deinen Kopf sowie die Schultern Richtung Decke bewegen.

Plank

Bei der Plank geht ihr in die Liegestützpostion, nur dass ihr euch nicht auf euren Handflächen abstützt, sondern auf euren Unterarm. Der Po sollte nicht zu weit oben sein, ihr solltet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergeben. Diese Postion müsst ihr halten.

Seitliche Sit ups mit Gewicht

Ihr setzt euch auf den Boden und winkelt eure Beine an. Die Fuße berühren dabei nicht den Boden sondern müssen durch Kraft in der Luft gehalten werden. Dann nehmt ihr euch ein Gewicht (Hantel, eine Trinkflasche, Kettle Ball,..) in beide Hände und dreht euren Oberkörper dann mit dem Gewicht von links nach rechts. Die Beine bleiben dabei in der gleichen Position.

Klappmesser

Dabei legt ihr euch auf den Rücken. Dann hebt ihr euren Oberkörper etwas an und steckt Arme und Beine gerade weg vom Körper. Jetzt müsst ihr versuchen die Arme und die Beine durch Kraft eurer Bauchmuskeln zueinanderzuführen. Wer die Übung etwas schwieriger machen möchte, kann sich auch ein Gewicht zwischen die Beine oder die Hände geben z.B. mit den Händen eine Kettle Ball halten.

Arme

Horizontal Zug

Ich arbeite bei den Armen gerne mit einem Loop Thera Band. Hierfür stelle ich mich gerade hin und nehme das Theraband zwischen meine Armgelenke. Meine Arme liegen an meiner Hüfte und mittels Kraft versucht man dann das Theraband zu strecken, indem man die Arme horizontal bewegt.

Bizeps

Um meine Bizeps zu trainieren nehme ich meist eine Hantel und bewege meinen Arm im rechten Winkel auf und ab.

Trizeps

Dafür stütze ich mich auf einem Sessel ab. Ihr setzt euch nicht auf den Sessel, sondern stattdessen stürzt ihr euch mit euren Armen am Sesselrand ab. Quasi eine umgekehrte Hundeposition. Nun müsst ihr euch mit euren Händen auf und abdrücken. Die Beine sollten dabei ruhig sein und nicht nachhelfen. Nach ein paar Wiederholungen spürt ihr dann ein Ziehen im hinteren Oberarm.

Liegestütz

Muss ich da etwas erklären? :-)

Beine/Po

Squats mit oder ohne Gewicht

Squats sind Kniebeugen. Dabei müsst ihr euch Hüftbreit oder weiter auseinander hinstellen und in die Knie gehen. Ihr solltet das Gewicht allerdings nach hinten verlagern, so als ob ihr euch auf einen Sessel setzen wollt. Die Knie sollten nicht über die Füße schauen. Gerne könnt ihr auch ein Gewicht in die Mitte nehmen und so die Squats ausführen.

Pulse Squats

Dabei macht ihr wie vorhin beschrieben normale Kniebeugen. Allerdings geht ihr nicht rauf und runter, sondern wenn ihr unten seid haltet ihr kurz die Position und wippt 2x ganz leicht auf und ab.

Lunges normal oder mit Sprung

Ihr stellt euch hüftbreit hin. Dann macht ihr mit dem rechten Bein einen Schritt voraus und bleibt so stehen. Dann müsst ihr eure Knie beugen. Man sollte darauf achten dass die Beine im rechten Winkel abgebogen werden und man mit dem rechten Knie nicht über die rechten Fußspitzen rauskommt. Dann wiederholt man diese Übung indem man auf und ab geht. Das ganze dann auf der linken Seite wiederholen. Für eine Steigerung dieser Übung macht man das ganze abwechselnd. Allerdings springt man dabei. Man macht die eine Seite – Sprung – in die Knie gehen mit dem anderen Fuß – Sprung -… Ich kann euch nur sagen, das geht echt rein!

Beinheber

Dabei geht man in den Vierfüßlerstand. Beine sind hüftbreit auseinander und Arme schulterbreit nebeneinander. Rücken ist gerade. Dann hebt man immer ein Bein im rechten Winkel in die Höhe. Auf und ab, auf und ab,.. nach einiger Zeit sollte man es im Popo spüren. Dann die andere Seite trainieren.

Brücke mittels Fitnessball

Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Füße stehen am Boden. Nun muss man seinen Popo in die Höhe drücken und auf und ab bewegen. Um das ganze zu intensivieren kann man die Beine statt am Boden auf den Fitnessball stellen und die Übung ausführen. Balance ist gefragt!

Eine weitere, ähnliche Übung ist, dass man ebenfalls diese Postion am Ball einnimmt, aber anstatt seinen Po auf und ab zu bewegen, versucht doch den Ball mithilfe eurer Füße zu euch zu rollen und dann wieder weg. Dabei bewegt sich nicht der Po, sondern die Beine strecken sich. Allerdings sollte ab Hüfte abwärts alles in der Luft sein und halbwegs eine Linie bilden.

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